책추천] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온 (세로토닌편)

 

스트레스를 줄이는 치유물질 - 세로토닌

 

일찍 일어나는 자가 더 많은 세로토닌을

 

'아침 골드타임'이 업무효율을 3배 끌어올린다
아침에 일어나면 일이 잘된다는데 정말일까? 오전 중에 어떤 일을 얼마나 하느냐에 따라 하루가 확 달라진다는데 이것도 정말 그럴까? 둘 다 의학적으로 맞는 말이다. 기상 후 2-3시간을 '뇌의 골드타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다. 
 나는 골드타임에 원고를 집필한다. 저녁이나 밤에 원고를 쓰려고 했던 적도 있지만 정작 책상 앞에 앉으면 전혀 진도가 나가지 않았다. 그러나 뇌의 골드타임에는 원고지 10-20매를 그리 어렵지 않게 쓸 수 있다. 원고의 분량만 채우는 것이 아니라 내용과 문장의 질도 높아진다. 내 주관적인 느낌이긴 하지만, 뇌의 골든타임을 활용하는 경우와 그렇지 않은 경우를 비교하면 일의 효율이 3배 정도 차이가 난다. 
그러나 안타깝게도 상당수의 사람들이 뇌가 활발해지는 시간, 생산성이 가장 높은 이 시간을 '통근'에 할애하고 있다. 보통 직장인들은 아침 7시에 일어나 출근 준비를 하고 8시에 집을 나서서 9시쯤 회사에 도착한다. 만원 지하철에 시달리느라 회사에 도착하면 이미 파김치 상태다. 이러면 기상 후 황금 같은 2시간을 그냥 날려버리는 셈이다. 
평범한 직장인이 뇌의 골든타임을 효과적으로 활용하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 지금보다 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아갈 것이다. 그 집중력의 페이스가 떨어졌을 무렵에 통근 지하철을 타면 된다. 이 아침 2 시간 동안은 보통 휴대전화도 울리지 않고 바깥도 조용하다. 잡념 없이 집중하기 좋은 환경이다. 
 
 
그저 눈을 뜨고 있기만 해도 머리가 맑아지는 이유
커튼을 열고 자면 아침 햇살과 함께 자연스럽게 잠에서 깬다. 점차 알람이 울리기 전에 저절로 눈이 더질 것이다. 하지만 눈이 떠졌다고 갑자기 자리에서 일어나지는 말자. 나는 눈을 뜨고 나서 5분 정도 그대로 누워있는다. 세로토닌 활성화를 위해 햇빛을 받기 위해서다. 눈을 뜨고 누워서 '오늘은 무엇을 할까?'를 생각한다. 그리고 오늘 멋진 하루가 되리라고 상상한다. 그러면 머리가 맑아지면서 '그래! 오늘도 열심히 하자!'라는 의욕이 생기며 상쾌하게 기상할 수 있다. 눈을 뜨고 5분 정도 누워 있는 것, 이것이 핵심이다. (중략)
세로토닌은 '조도 2,500럭스 이상의 빛'을 5분 이상 받을 때' 합성되기 시작한다. 2,500럭스는 대체로 아침 무렵의 태양광 조도에 해당한다(대낮 실외의 조도는 1만 럭스 정도이고, 어둑어둑한 저녁 무렵의 조도는 1,000럭스 정도라고 한다.) 그런데 집 안의 형광등의 조도는 100~200럭스 정도다. 꽤 밝은 형광등도 500럭스에 불과하다. 형광등이 여러 개 설치되어 눈이 부실 정도인 편의점의 조도도 겨우 800~1,800럭스다. 이처럼 보통 가정용 조명으로 세로토닌 합성이 시작되는 2,500럭스의 밝기를 내기란 상당히 어려운 일이다. 그러므로 태양이라는 자연광, 즉 아침햇살을 받는 것이 중요하다. 커튼을 열면 자연스럽게 그런 상태가 된다. 
만약 침실이 서쪽에 있어서 아침 햇살이 거의 들어오지 않거나, 햇빛 자체가 잘 들어오지 않는 집에 사는 경우에는 기상 후에 가볍게 산책을 하자. 5분 이상 태양광을 쬐면 출근할 때에는 뇌가 따뜻하게 데워져 있을 것이다. 
 
 
세로토닌을 활성화 방법은 딱 3가지
 그렇지만 커늩을 열고 자도 일어날 때 머리가 맑지 않은 사람이 있다. 이것은 당연한 일이다. '햇볕 쬐기'는 세로토닌을 합성하기 위한 첫 번째 방법일 뿐이다. 커튼을 열고 잠을 자는 것만으로 세로토닌이 끊임없이 분비되지 않는다. 눈을 뜨고 난 뒤에 어떤 생동을 하느냐에 따라 세로토닌 분비량은 달라진다. 세로토닌 분비가 활성화되면 의욕이 샘솟고 움직임이 활발해진다. 열심히 일할 수 있는 에너지를 얻는 것이다. 이렇게 엔진이 데워진 상태에서 비로소 뇌의 골든타임이 시작된다. 한편 세로토닌이 극도로 저하한 상태가 우울증이므로 세로토닌을 활성화하는 생활습관을 의식적으로 실천하면 우울증 예방에도 효과가 있다. 세로토닌을 활성화하는 방법에는 3가지 있다. 첫 번째 방법인 '햇볕 쬐기'는 앞에서 이야기했다.
 
1. 햇볕 쬐기
2. 리듬 운동
3. 꼭꼭 씹어 먹기
 
 두 번째 방법인 '리듬운동'은 '하나, 둘, 하나, 둘'하는 소리에 맞춰하는 리듬감 있는 운동을 말한다. 예를 들면 워킹. 조깅. 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이다. 또 리듬운동이라고 해서 반드시 손발을 움직여야 할 필요는 없다. 리듬을 타고 있다면 낭독이나 독경, 노래방에서 노래를 하는 것으로도 세로토닌이 활성화된다. 
특히 추천하고 싶은 것이 아침에 하는 워킹이다. 아침에 일어나면 15~30분 정도 약간 빠른 걸음으로 바깥을 산책하다. 이렇게만 해도 '햇볕 쬐기 + 리듬운동'이 되니 일석이조다. 또 리듬 운동은 최소한 5분 이상 해야 하는데, 그렇다고 너무 길어지면 신경이 피로해져 역효과가 난다고도 한다. 그러니 30분 이상 할 필요는 없다. 
 세 번째 방법인 '꼭꼭 씹어 먹기'는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것을 말한다. 씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 이것도 일종의 리듬운동이라고 할 수 있다. 아침밥을 20번 이상 씹어 먹으면 된다. 
 
 

업무 스트레스를 치유하는 세로토닌 기분 전환법

 
1. 점심외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다
오전에는 골든타임을 활용해 집중적으로 일한다. 그러다가 점심시간이 다가오면 배도 고프고 슬슬 일의 능률도 떨어진다. 그럴 때는 점심을 먹으러 밖으로 나간다. 나는 오전시간에 대체로 집필을 하기 때문에 점심을 집에서도 먹을 수도 있지만 일부러 밖에 나간다. '점심외식'으로 오후의 세로토닌이 완전히 충전되기 때문이다. 
점심을 먹는 식당은 5분 이상 걸어야 하는 곳이 좋다. 태양광을 받으며 5분 이상 걸어가면 세로토닌이 활성화된다. 그리고 꼭꼭 씹어서 점심을 먹으면 '천천히 씹어 먹기'를 통한 활성화 효과도 나타난다. 즉 '점심외식'을 통해 '햇볕 쬐기'와 '리듬운동', '천천히 씹어 먹기'라는 3가지 세로토닌 활성화 방법을 전부 실행할 수 있다. 실제로 점심외식으로 기분전환 효과를 강하게 얻을 수 있으며 1시간도 안되어 놀라운 아이디어가 떠오를 수도 있다. 
2. 걸으며 생각한다. 
3. 심호흡한다. 
 심호흡은 시간과 장소를 가리지 않고 할 수 있다. 심호흡은 세로토닌을 활성화하고 뇌에 충분한 산소를 공급해 준다. '심호흡을 하면 마음이 진정된다.'는 자기 암시 효과도 얻을 수 있다. 심호흡은 다양한 경우에 활용할 수 있다.
4. 낭독한다.
 낭독은 뇌를 활성화한다. 소리 내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다. 또 낭독은 전두전야의 혈류를 늘려 치매예방에도 효과적이라는 연구결과도 있다. 세로토닌을 활성화하는 데도 효과적이다. (중략)
 나도 글을 쓰다 보면 쓸 말이 생각이 나지 않아 막힐 때가 있다. 그럴 때는 일단 쓰던 곳까지 문장을 소리 내어 읽어본다. 복근을 의식하며 평소보다 큰 소리로 읽는다. 눈과 손가락만 사용하는 '쓰기'라는 작업에서 온몸을 사용해 소리를 내는 '읽기'라는 작업으로 전환된다. 이것은 전신을 이용한 가벼운 운동인 셈이어서 기분전환이 된다. 이것이 바로 내가 하는 '낭독 기분 전환법'이다. 
5. 간단한 운동을 한다.(목 돌리기/계단 오르기)
6. 여러 가지 기분전환 방법을 조합한다. 
7. 일상생활에서도 세로토닌 활성화를 염두에 둔다.
지금까지 소개한 '기분전환법'은 한 번만 해도 어느 정도 효과가 있지만 자주 할수록 그 효과가 커진다. 요컨대 세로토닌을 활성화하는 생활습관을 매일 계속하는 것이다. 내 경우는 점심외식은 거의 매일, 수년째 계속하고 있다. 편의점이나 슈퍼마켓에 가서 도시락을 사 오는 날도 있지만, 점심시간대에 15분 이상 걷는 것은 거의 매일 하고 있다. 단순히 일회성 세로토닌 활성화가 아니라 그것을 생활습관으로 만들면 세로토닌 신경이 강화된다. 다시 말해 '세로토닌이 더 잘 분비되는 상태'가 된다. 세로토닌이 잘 분비되면 도파민과 노르아드레날린도 균형 있게 분비되므로 '마음이 안정된 상태'에서 열심히 일할 수 있다. 
 
 

일상생활 속에서 세로토닌을 활성화하는 법

고기를 먹으면 뇌와 마음이 느긋해지는 이유 
앞에서도 언급했지만 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성된다. 필부 아미노산은 체내에서 만들지 못하므로 식사를 통해 섭취해야 한다. 즉 세로토닌을 만들려면 트립토판을 꼭 섭취해야 하고, 그러지 못하면 세로토닌을 만들 수 없다. 트립토판은 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어 있다. 평소에 균형 잡힌 식사를 하면 트립토판이 결핍되는 일은 거의 없다. 
트립토판은 고기를 먹어서 섭취하는 것이 가장 쉽다. '고기는 건강에 나쁘다.'는 잘못된 인식이 퍼져있는데 고기는 우리 몸에 꼭 필요한 아미노산을 효율적으로 섭취하기에 적합한 식재료다. 지방이 많은 고기를 선호하는 취향이 건간에 좋지 않을 뿐이지 고기 자체를 식탁에서 배제하면 안 된다. 또 세로토닌이 합성되려면 비타민 B6가 반드시 있어야 한다. 앞에서도 말했지만 비타민 B6는 쇠고기나 돼지고기, 닭의 간, 붉은 살 생선, 피스타치오, 참깨, 땅콩, 바나나, 마늘 등에 많이 함유되어 있으니, 이 음식들을 고기와 함께 먹는 것이 바람직하다.
 
아침을 제대로 챙겨 먹으면 오전업무를 초고속으로
대체로 오전에는 머리가 안 돌아간다. 잠에서 깨서도 한동안 아무것도 하기 싫다. 그 이유는 크게 2가지다. 세로토닌이 활성화되지 않았거나, 저혈당이거나, 이 둘의 영향을 동시에 받는 사람도 있으리라.(중략) 혈당치는 식사를 하면 상승한다. 자고 있는 동안에는 6간 이상 아무것도 먹지 않았으므로 아침에는 하루 중 혈당이 가장 낮다. 
 그 상태에서 아침식사도 거르면 혈당이 낮은 채로 오전을 보내는 셈이다. 포도당을 거의 유일한 영양원으로 삼는 뇌는 저혈당 상태에서 성과를 발휘할 수 없다. 아침식사를 거르고 일을 시작했을 때 머리가 잘 돌아가지 않는 것은 당연한 이치다. 
 
잠이 안 깰 때는 '아침샤워'로 체온을 올려라
세로토닌을 활성화하는 방법을 제대로 실천하고 아침식사도 챙겨 먹는데, 그래도 오전시간이 상쾌하지 않은 사람이 있을 것이다. 그런 사람에게는 '아침샤워'를 추천한다. 아침에 일어나 샤워를 하면 머리와 몸이 상쾌해진다. 잠에 취한 머릿속이 완전히 각성한 상태로 변한다. 실제로 매일 아침에 샤워하는 습관이 있는 사람은 이런 각성효과를 잘 알고 있을 것이다. 아침 샤워로 잠이 깨고 몸이 가벼워지는 것은 체온이 올랐기 때문이다. 
 자율 신경 중 낮의 신경(활동신경)인 교감신경이 우세해지면 온몸의 장기가 활성화되고 체온도 올라간다. 밤의 신경(휴식신경)인 부교감신경이 우세해지면 장시의 활동이 저하되고 체온이 내려간다. 
아침에 눈을 떴다고 해서 부교감신경에서 교감신경으로 금방 전환되지는 않는다. 체온이 아직 올라가지 않았기 때문이다. 머리는 깨어 있지만 몸은 자고 있는 상태와 같다. 세로토닌은 부교감신경 우위에서 교감신경 우위로 전환되도록 도와준다. 그러므로 세로토닌이 활발하게 작용하지 않는 사람은 이런 활동모드인 교감신경으로 원활하게 전환되지 않아 아침에 컨디션이 좋지 않다. 그때 샤워를 하면 체온이 올라간다. 체온이 올라가면 좀 더 쉽게 교감신경으로 전활 될 수 있다. 수면모드에서 활동모드로 바뀌면서 체온이 올라가고 머리와 몸이 가벼워진다. 
 
 
 
스트레스를 줄이고 공감능력을 키우는 세로토닌

• 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 같은 깊은 연관이 있다.
• 세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다.
• 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
• 기상 후 2-3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자.
• 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
• 답답할 때 기분전환에 도움 되는 7가지 '세로토닌 기분전환법'

   1. 점심외식
   2. 걸으며 생각하기
   3. 심호흡
   4. 낭독
   5. 목 돌리기 운동
   6. 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
   7. 세로토닌 활성화를 습관화하기

• 감동의 눈물에는 '치유'효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다. 
• 평소 세로토닌 신경을 단련해 두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.

당신의 뇌는 최적화를 원한다

직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다. 의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

저자

가바사와 시온

출판

쌤앤파커스

출판일

2018.05.25

---

 
20대엔 몰랐는데, 30대부터는 몸의 변화가 민감하게 받아들여졌다.
생리주기에 영향을 받을 수밖에 없으니, 생리 전엔 세로토닌의 균형이 무너지니 우울할 수밖에 없고 기분도 더러울 수밖에! 정서 변화 때문에 피곤해지고 예민해질 수밖에 없는 노릇. 
내게 좋은 습관도 물론 있지만 안좋은 습관을 고치기로 요즘 계속 노력 중이기 때문에
책에 나온 내용을 그대로 따라 해보려고 한다. 
최근 고친 습관 중 하나는 7시 반에서 8시 반 사이에 일어난다는 것.
60대가 되면 자연스럽게 새벽형 인간이 되겠지만... 끄엉
 
1. 해가 쨍쨍한 베란다에서 5분 동안 식물보기(커튼은 없는데 직빵으로 햇빛이 들지 않아서)
2. 5분 동안 노래 따라 부르며 걷기
3. 아침 샤워하기 
4. 아침밥 챙겨 먹기 
 
너무 또 욕심부려서 많이 하려고 하면 독이 되므로 이 정도로 타협!
요즘 날씨가 해가 너무 쨍쨍하다 못해 쬐고 있으면 녹을 것 같지만 5분 정도는 괜찮겠지. 
대신 시커메지겠지. 예전에도 두드러기 때문에 베란다에 다리를 내놓고 있으니 나무색 다리가 되었었다.
책을 읽었으면 학습한 내용을 행동으로 옮기도록 하쟈.